Guía saludable de 1 día: Menú mexicano basado en plantas (alto en proteína y práctico)

👉 Si no sabes cómo empezar con una alimentación basada en plantas, aquí tienes un ejemplo fácil, sabroso y con ingredientes que encuentras en cualquier mercado/supermercado mexicano.

“Esta guía se basa en las Guías Alimentarias para la Población Mexicana (2023), elaboradas por la Secretaría de Salud y el INSP. Estas guías introducen el concepto de dietas saludables y sostenibles, que buscan mejorar la salud de la población, proteger la cultura culinaria mexicana y reducir el impacto ambiental de la producción de alimentos.”

🔎 ¿Por qué estos platillos son saludables?

✅Alta proteína vegetal.

✅Rica en fibra y baja en grasas saturadas.

✅Económica y con ingredientes locales.

Para desayunar: 🌅 

Chilaquiles con tofu

INGREDIENTES: 1 porción / 👨‍👩‍👧‍👦 multiplica por 2-4.

  • 1 taza de tofu firme en pedacitos (aprox. 20 g proteína)
  • 4 pz de Jitomates (o 1 lata de tomate cocido)
  • 1 chile guajillo (opcional para más sabor)
  • 1 diente de ajo
  • Totopos de maiz horneados (o chips bajos en grasa)
  • 1/2 taza de frijoles refritos (de olla o enlatados)
  • Cebolla, cilantro y crema vegetal (opcional)

PROCEDIMIENTO:


  1. Licúa el jitomate, ajo y chile guajillo. Hierve 10 min para hacer la salsa.
  2. Desmenuzar el tofu y saltear con la salsa.
  3. Monta los chilaquiles: totopos + salsa + tofu + frijoles refritos.
  4. Plato completo con proteína (tofu, frijoles) + (totopos)

💡 Tip: El tofu sustituye al huevo, aporta proteína y queda con textura deliciosa.

🌱 Recuerda: todos estos platillos están pensados para darte energía, fibra y proteína vegetal en cada comida.

🌱 Estos desayunos aportan proteína completa sin huevo ni lácteos.

Otra idea para desayunar:

Tofu a la mexicana 

INGREDIENTES: 1 porción / 👨‍👩‍👧‍👦 multiplica por 2-4.

  • 1 taza de tofu firme picado y desmenuzado
  • 1 chile serrano entero o chile jalapeño sin semillas y picado
  • 1/4 de taza de cebolla blanca finamente picada
  • 1 jitomate picado
  • 1 cucharaditas de aceite vegetal
  • ¼ cucharadita de sal
  • ¼ de cucharadita de cúrcuma en polvo
  • ⅛ cucharadita de pimienta negra molida
  • 1 cucharadita de levadura nutricional (opcional)

PROCEDIMIENTO:


  1. Prepara los ingredientes: Pica el jitomate, la cebolla y el chile. Reserva.
  2. Sofríe la base: En una sartén, calienta 1 cda. de aceite vegetal a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y sofríe por 1 minuto, moviendo constantemente.
  3. Agrega vegetales: Incorpora el jitomate y el chile. Cocina y mueve hasta que estén casi cocidos.
  4. Integra el tofu: Añade el tofu picado y mezcla con los vegetales. Cuando el tofu comience a dorarse, agrega la levadura nutricional y continúa revolviendo.
  5. Finaliza y sirve: Incorpora el cilantro picado, mezcla bien y cocina a fuego bajo por unos segundos más.
  • Sirve caliente y acompaña con tortillas. 🌮

🍎Una alimentación completa no depende de un solo platillo.
Lo ideal es incluir una variedad de alimentos integrales y poco procesados, que aporten lo mejor de cada grupo. 

Comida: ☀️

Taquitos de pastor con soya

INGREDIENTES: 1 porción / 👨‍👩‍👧‍👦 multiplica por 2-4.

  • 1 taza de soya cocida (aprox. 30 g proteína) 
  • 1 chile chipotle en adobo
  • 2 cdas de achiote molido
  • 1 cda de salsa de soya
  •  1/3 taza de piña picada
  • Tortillas de maíz
  • 1/3 taza cebolla morada en rodajas
  • 1 diente de ajo


  • Acompañar con sopa de verduras 

PROCEDIMIENTO:


  1. Pon a coser la soya
(1/2 taza) 
  2. Cuela la soya y exprimela hasta que quede seca
  3. En una cazuela vierte la soya, el achiote y el chipotle 
  4. Agrega suficiente pimienta , ajo , un chorrito de aceite y frie por cinco minutos
  5. Calienta las tortillas
    • Cilantro, limón, salsa y aguacate para decorar

  6. • Sopa de verduras para mejorar la experiencia 



    Tip: También puedes utilizar alguna soya preparada como el pastor de soya de Veggie Express

Otra idea de comida:

Sopa tarasca 

INGREDIENTES: 2 porciones / 👨‍👩‍👧‍👦 multiplica por 3-4.

  • 2 taza de frijoles bayos cocidos
  • 1 1/2 pz de jitomate
  • 1 pz chile ancho
  •  2 tazas de agua
  •  1/2 diente de ajo
  • ¼ de taza de cebolla picada
  • 1 cda. de consomé veggie
  • 1/2 pz de chile pasilla sin semillas y picado
  • Sal al gusto
  • Acompañar con tortillas de maíz en tiras, aguacate y queso veggie para acompañar

 

PROCEDIMIENTO:


1. Prepara el chile pasilla: en 2 cucharadas de aceite, fríe los trocitos de chile pasilla y escurre en papel absorbente y reserva.
2. Haz la base de la sopa: Asa los jitomates, la cebolla y el ajo. Tambien hidrata los chiles anchos en agua caliente hasta que se ablanden.
3. Licúa: Coloca en la licuadora; los frijoles, los jitomates, la cebolla y el ajo asados, junto con los chiles anchos hidratados. Agrega 1 taza de agua y el consomé vegetal. Licúa por 2 minutos a velocidad media hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Cocina la sopa: En una olla, calienta 1 cucharada de aceite vegetal y vierte la mezcla de la licuadora. Cocina hasta que hierva, luego agrega el resto del agua. Ajusta la sal al gusto y apaga el fuego.
5. Sirve y disfruta: Sirve caliente y agrega un puño de tiras de tortilla frita y rodajas de chile pasilla.

Opcional: acompaña con aguacate y un poco de queso vegano.

Cena:🌙

No todo tiene que ser mexa, también podemos disfrutar fusiones nutritivas como esta hamburguesa.

Hamburguesa

INGREDIENTES: 1 porción / 👨‍👩‍👧‍👦 multiplica por 2-4.

  • 1 taza de frijoles negros/lentejas cocidas y escurridas (aprox. 25 g proteína)
  • 1/3 cebolla picada
  • 1/3 taza pimiento morrón picado
  •  1/3 taza de quinoa cocida (o avena molida)
  •  1 cucharadita de comino y paprika
  • 2 pz de pan integral
  •  Aguacate, rodajas de jitomate, lechuga y salsa casera para acompañar

Tip: También puedes utilizar alguna hamburguesa ya preparada como Beyond Meat, Notco o Better Balance

PROCEDIMIENTO:

  • Aplasta los frijoles con un tenedor y mezcla con la quinoa/avena, cebolla, pimiento y especias.
  • Forma la hamburguesa y cocinala en sartén con una cda. de aceite (o al horno, 15 min).
  • Arma tu hamburguesa con aguacate, jitomate, lechuga y salsa.
  • Proteína completa (frijol + pan) y textura irresistible!

No olvides llenar tu plato con frutas y verduras de temporada 🌱 Lo local suele ser más fresco, más barato y se adapta perfecto a tu estilo de vida.

💚 Elegir más frijoles, habas y lentejas no solo cuida tu salud, también tu bolsillo, nuestra cultura culinaria y el planeta.

Nota importante:
⚠️ Este menú es un ejemplo basado en una dieta de ≈2000 kcal, referencia común para un adulto.
Tus necesidades pueden variar según edad, sexo, peso, estatura, actividad física y objetivos personales.
Lo ideal es consultar con un nutriólogo que adapte las recomendaciones a tu estilo de vida. 🌱

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